За кілька днів ропочнеться навчальний рік, а це означає, що потрібно продумати меню вашої дитини. Від раціону залежить її здатність зосереджуватися, сприймати і запам’ятовувати інформацію та приймати правильні рішення. Як змінити харчування дитини, щоби допомогти їй бути здоровою, фізично активною та успішною в навчанні розповіли: президент Асоціації дієтологів України Олег Швець та лікар-гастроентеролог Галина Вівчарівська. Графік харчування дуже важливий Графік приймання їжі має бути індивідуально підлаштованим під розклад дня дитини. Сніданок (протягом години після підйому), обід, один-два перекуси й вечеря (не пізніше двох годин перед нічним сном). «Заплануйте принаймні 20 хвилин для основних прийомів їжі. Не можна підганяти дитину під час їди — звичка їсти швидко є ризиком набору зайвої ваги. Аналогічно, неконтрольована кількість перекусів протягом дня може призводити до перевищення потреби у калоріях, особливо це стосується перекусів солодкими та солоними снеками», — зазначає Олег Швець. За словами Галини Вівчарівської, дуже важливо правильно нагодувати дитину на початку дня, оскільки цим ви забезпечите її хороше самопочуття. Те, що ви покладете школяреві у тарілку на сніданок, визначить, наскільки уважна та зосереджена у навчанні буде ваша дитина. Найкращим сніданком лікарка вважає кашу. Рекомендує гречану або вівсяну з додаванням масла і ягід. «У 100 грамах гречаної каші є майже половина добової норми заліза. Жири, які є в гречці, прирівнюються до тваринних. Каша легко засвоюється і як правило діти її люблять. Вівсяна каша багата на білок, містить вітаміни групи В, які поліпшують мозкову діяльність. Крім того, вівсянка — потужний енергетик — у ній міститься більше складних вуглеводів, ніж в інших крупах, тому після вживання цієї каші надовго зберігається відчуття ситості», — говорить гастроентеролог. Молоко також має бути обов’язковою частиною ранкового раціону дитини, крім випадків, коли є непереносимість лактози. «Молоко містить вітамін D, також калій, білки, вітамін B6, вітамін B12, магній. Воно є головним постачальником фосфору і кальцію, які необхідні для здоров’я зубів і кісток. Нормалізує роботу нервової системи, допомагає легше справлятися зі шкільними навантаженнями, а також запобігає інфекційним захворюванням» — зазначає лікарка. Досить часто батьки й діти зупиняють свій вибір на злакових сніданках. Обов’язково слід звертати увагу на вміст солі та цукру у таких продуктах. У багатьох випадках їхня надмірна кількість нівелює користь від поживних речовин цільного зерна. Буває, що дитині важко прокидатися і вона категорично відмовляється снідати. У такому разі є декілька порад: Нехай дитина раніше лягає спати. Часто діти допізна проводять час за телефонами та ноутбуками, тому зранку мають поганий настрій та невиспані. Потрібно будити школяра раніше на хвилин 15, щоб він без поспіху поснідав. Яскраво та творчо прикрашайте страви. Снідайте разом. Діти беруть у нас приклад, тому, якщо батьки не снідають, вони на рівні підсвідомості будуть відмовлятись від їжі зранку також. Подбайте про здорові перекуси «Те, що ми їмо між прийомами їжі, має велике значення для фізіології організму. Найліпшими опціями можуть бути продукти, які не спричинюють швидкого підйому рівня цукру у крові із таким же швидким падінням та поверненням відчуття голоду», — наголошує Олег Швець. Серед рекомендованих варіантів — овочева соломка (морква, селера); горіхи та насіння, які в цільному вигляді можуть пропонуватися дітям старше п’яти років; несолодкі злакові батончики. За словами лікаря, споживання калорійних напоїв (включно із фруктовими соками) між прийомами їжі є небажаним. Якщо давати перекуси в школу, то за словами лікарки-гастроентерологині Галини Вівчарівської, найкраще щоб це були канапки з відвареним або запеченим м’ясом птиці та цільнозерновим хлібом, або хлібцями. Робити канапки з ковбасою не рекомендує. «Ковбаси будь-яких сортів не містять повноцінних білків, а сосиски складаються з крохмалю з додаванням невеликої кількості м’яса. Такий продукт абсолютно не поживний, позаяк білки з крохмалем не засвоюються.М’ясо ж містить у великій кількості легко засвоюване залізо, яке особливо необхідне дівчаткам-підліткам, оскільки запобігає виникненню залізодефіцитної анемії», — радить лікарка. Гарним доповненням до канапки стануть фрукти або сухофрукти. А також горіхи. «Солодке яблуко чи груша, або невеликий банан дадуть миттєве поступлення глюкози у мозок. Горіхи теж є прекрасним живленням для мозку, допомагають концентрувати увагу. Але слід звернути увагу, що горіхів можна з’їсти стільки, скільки поміщається в жмені дитини» — говорить пані Галина. Що ж до солодощів, гастроентеролог рекомендує чорний шоколад, мармелад, зефір. Печиво може бути як доповнення, але не варто ним зловживати. Замініть водою всі інші напої Не забудьте дитині дати у школу пляшечку з водою. Мозок різко реагує на нестачу води — з’являються втома, головний біль, слабкість. «Солодка газованка, холодний чай, сік, нектар, квас, компот містять доданий цукор та надмірну кількість калорій. Їхнє регулярне споживання спричинюють набір зайвої ваги та погіршення здоров’я зубів. Натомість звичайна вода або вода з газом є набагато здоровішою і, звісно, дешевшою альтернативою. Звичка споживати достатню кількість питної води обов’язково стане у пригоді в дорослому житті. Какао може бути досить корисним вибором як напій для дітей. Але обов’язковою умовою для його споживання буде мінімальне додавання цукру», — зазначає дієтолог. Обирайте цільнозернові продукти За словами медиків, цільнозерновий хліб, крекери й макаронні вироби з твердих сортів пшениці є набагато кращим вибором, ніж варіанти з борошна вищого ґатунку. Добре регулярно включати в меню дитини чи підлітка різноманітні каші. Всі цільнозернові продукти містять багато клітковини, важливих вітамінів та мінералів. На десерт обирайте фрукти і ягоди «Солодкий смак — є одним із таких, що домінують, з раннього дитинства. Якомога пізніший початок споживання солодощів дітьми є важливим способом зменшення ризику набору ваги та появи карієсу зубів», — розповідає Олег Швець. У старшому віці, у дошкільному та шкільному навчальному закладі дитині пропонуватимуть солодощі. Якщо до того ваші син чи донька вже полюблять фруктові або ягідні десерти, то вони будуть з високою ймовірністю робити вибір на їхню користь. Відмовтеся від харчового «сміття» Медики радять не приносити додому некорисні продукти й напої. У цьому випадку діти не будуть їх споживати, принаймні тоді, коли перебувають вдома. Допускається споживання такої їжі лише під час свят. Можна вважати таку практику досить спірною, але вона все ж обмежує регулярне споживання шкідливої їжі. Нагадаємо, LVIV.MEDIA розповідало які нововведення заплановано цьогоріч у школах Львова.