Прокидатися задовго до сповіщення будильника є типовим явищем, але це може викликати у людей дискомфорт. За даними Центру з контролю та профілактики захворювань США, більше третини американців сплять менш як сім годин, що суперечить рекомендаціям. Натомість згідно з даними Національного інституту здоров’я, дослідження в усьому світі показують, що від 10% до 30% населення страждає від безсоння, яке визначається як постійні труднощі із засипанням і нездатність повернутися до сну після прокидання, пише CNN. Так, згідно з дослідженням 2009 року Стенфордського дослідницького центру епідеміології сну та інших університетів, у тих, хто страждає від безсоння, може спостерігатися поєднання нічних та ранкових пробуджень. Дослідження виявило, що деякі люди можуть відчувати раннє пробудження без інших симптомів безсоння, таких як труднощі з засипанням, нічні пробудження та невідновлювальний сон. Натомість гострий розлад сну може бути у людини, яка не страждає від хронічного безсоння, але прокидається рано. Постійне пробудження перед звуком будильника поєднується з величезним розчаруванням через те, що людина не може заснути знову. Стрес може здаватися ізольованим і всепоглинаючим, створюючи ще більші проблеми. «Ви починаєте розмірковувати про це, а потім починаєте робити речі, які погіршують безсоння. Не починайте говорити собі: «Я збираюся змусити себе залишитися в ліжку, поки не засну», — сказав доктор Раджкумар Дасгупта, доцент кафедри клінічної медицини Медичної школи Кека Університету Південної Каліфорнії в Лос-Анджелесі. Як перестати прокидатися перед будильником Якщо ви прокидаєтеся раптово — не дивіться на годинник. Дізнавшись, що зараз 3-тя ранку, коли ви встановлюєте будильник на 7 ранку, ви почнете нервувати й рахувати годин сну, які ви сподівалися отримати. «Занепокоєння та розчарування наростають. Дивитися на годинник стає звичним, і ця звична реакція розчарування та тривоги також викликає реакцію стресу в організмі» — сказала фахівець зі сну Венді Троксель, старша дослідниця поведінки Rand Corp. Так, коли тривога та занепокоєння беруть верх, рівень кортизолу підвищується, і тіло стає пильним. Цей процес є контрпродуктивним для підтримки сонливості, оскільки мозок стає гіперактивним. Водночас якщо ваш будильник стоїть на телефоні, його перевірка може стати ще більш значним тригером. Тож подумайте про те, щоб мати будильник, який не є у телефоні. «Наш телефон — наша найбільша проблема нашого неспання. Ви отримуєте світло від свого телефону, що може безпосередньо стимулювати ваш циркадний сигнал для пильності. Вміст того, що ми споживаємо на наших телефонах, може бути дуже активним, будь то прокручування соціальних мереж чи читання новин. Усе це може стимулювати емоційні стани, які більше активізують, ніж розслаблюють», — сказала Венді Троксель. Інші поради Як це не парадоксально, експерти стверджують, що потрібно вставати з ліжка. Так, навіть о 3 годині ночі. «Відмовтеся від ідеї знову заснути. Коли ви це зробите, коли ви позбавитеся тиску, що сон не є таким важким, то він, швидше за все, повернеться», — сказала експертка. Завдяки техніці контролю стимулів людина може відволікти свій мозок на повсякденне завдання, щоб швидше повернути сонливість. Будь-що від читання книги до в’язання або прослуховування тихої музики (але не за допомогою телефону) може позитивно відволікати мозок. Як тільки сонливість знову настане, поверніться у ліжко. Також вчені рекомендують відстежувати не лише те, коли ви лягли спати та прокинулися тієї чи іншої ночі, а й заспокійливі методи, фактори навколишнього середовища — і навіть режим харчування та фізичних вправ, які, здається, допомогли вам заснути того дня. «Ідеальний сон — це як головоломка, і вам потрібні всі правильні частини. Людям, які страждають безсонням, не вистачає однієї з тих частин гігієни сну. Коли ви робите свою рекомендацію, як-от розслаблення м’язів, можливо, це не те, чого їм бракувало. Можливо, звук не був ключовим.», — каже доктор Раджкумар Дасгупта. За його словами, це також залежить від нашого заданого циркадного ритму або 24-годинного сонячного циклу, за яким працює організм, який попереджає нас, коли вночі настає сонливість. За словами Дасгупти, якщо змінюються будь-які фактори навколишнього середовища — наприклад, подорожі, робочий графік або освітлення — циркадний ритм організму може порушитися, що сигналізує про незручне раннє пробудження перед будильником. У цьому випадку може допомогти зміна освітлення в кімнаті. Також може спрацювати прогресивне розслаблення м’язів — почніть з пальців ніг, затисніть дані м’язи на три секунди та відпустіть. Дихайте під час цього процесу. Дихальна вправа у поєднанні з розслабленням м’язів може бути успішною. Крім того, йога, медитація або читання можуть допомогти, коли людина прокидається перед будильником. Одні й ті самі прийоми працюють не для всіх, але застосування різних стратегій, які можуть вплинути на сон, мають вирішальне значення, щоб, зрештою, створити правильний розпорядок дня. Якщо проблема продовжується більше трьох разів на тиждень протягом трьох місяців, експерти рекомендують поговорити зі спеціалістом зі сну. Для цього може знадобитися більше, ніж проста зміна звички. Нагадаємо, попри те, що явище сезонного безсоння мало досліджено, є деякі докази того, що певні зміни у порах року можуть впливати на режим сну.