Гігієна сну: як покращити якість сну, щоб почуватися краще

Фото: Pexels

Дослідження показують, що погана якість сну має миттєвий негативний вплив на організм

У 1899 році 4 листопада була опублікована книга Зигмунда Фрейда «Тлумачення сновидінь», яка дала великий поштовх розвитку психології та психіатрії. І хоч зараз теорію Фрейда про те, що сновидіння — це шифр, у вигляді якого знаходять свій відбиток приховані бажання, часто критикують, все ж мало хто береться заперечувати, що сон — важлива частина людського життя.

Так, дослідження показують, що погана якість сну має миттєвий негативний вплив на гормональну систему організму, продуктивність та роботу мозку. Крім того, поганий сон може спричиняти ріст маси тіла та збільшувати ризики виникнення хвороб.

Водночас на противагу хороший сон може допомогти споживати менше калорій, бути у кращій фізичній формі та бути більш здоровим.

Тож як краще спати та що робити, коли заснути не виходить? Далі у матеріалі LVIV.MEDIA ділимося основними порадами від Американської академії медицини сну та Центру з контролю та профілактики захворювань США.

Як покращити якість сну

Експерти з Американської академії медицини сну стверджують, що поведінка людини протягом дня — те, що вона їсть, які ліки приймає та за яким розкладом живе — може мати великий вплив на сам сон. Усе це може як посприяти здоровому сну, так і спровокувати безсоння.

Відтак, важливо дотримуватися «гігієни сну», тобто серії здорових звичок, які можуть покращити якість сну. Зокрема, в Американській академії медицини сну радять:

  • дотримуватися постійного графіка сну. Прокидатися та засинати варто щодня в один і той же час, навіть у вихідні або під час відпустки;
  • спати не менше 7-8 годин;
  • не лягати у ліжко, поки не буде сонливості;
  • якщо не заснули за 20 хвилин, краще вставати з ліжка. Після цього варто зайнятися якоюсь не надто активною діяльністю, не вмикати яскраве освітлення та не брати до рук техніку;
  • створити для себе рутину, що розслаблятиме перед сном;
  • використовувати ліжко тільки для сну і сексу;
  • зробити спальню тихою та такою, де можна буде розслабитися. У кімнаті слід підтримувати комфортну прохолодну температуру;
  • обмежити перебування на яскравому світлі ввечері;
  • вимикати електронні пристрої принаймні за 30 хвилин до сну;
  • не їсти багато перед сном. Якщо зголодніли, краще обрати легкий перекус;
  • регулярно займатися спортом і дотримуватися здорового харчування;
  • уникати вживання кофеїну вдень або ввечері;
  • уникати вживання алкоголю перед сном;
  • зменшити споживання рідини перед сном.

Що робити, якщо не спиться

У Центрі з контролю та профілактики захворювань у США пояснюють, що важливо дотримуватися «гігієни сну», однак якщо корисні звички не можуть розв’язати проблеми зі сном, потрібно звернутися до лікаря. Водночас, перш ніж відвідати спеціаліста, слід розпочати щоденник сну. Вести його варто протягом приблизно десяти днів, щоб потім обговорити під час візиту з лікарем.

У щоденник сну потрібно записувати:

  • коли лягаєте у ліжко,
  • коли засинаєте,
  • коли просинаєтесь,
  • коли встаєте з ліжка,
  • коли дрімаєте,
  • коли займаєтесь спортом,
  • коли вживаєте алкоголь,
  • коли вживаєте кофеїн.

Також експерти радять зазначати вживання будь-яких ліків або добавок, адже вони також можуть впливати на безсоння.

Нагадаємо, раніше LVIV.MEDIA розповідало, як легко прокидатися вранці, та ділилося порадами сомнотерапевтки, які допоможуть покращити якість сну.

Пов’язані публікації

Останні новини
Переглядаючи сайт LVIV.MEDIA ви погоджуєтеся з нашою Політикою конфіденційності