Українці уже понад два роки нормально не сплять. Нічні повітряні тривоги та обстріли регулярно змушують людей прокидатись серед ночі. Попри те, що сон здорової людини мав би тривати 7-8 годин, тривоги вночі можуть скоротити його вдвічі, а то й ще більше — як наслідок, в організмі виникає низка порушень. Як виспатись у теперішніх умовах і як саме недосипання впливає на фізичне і ментальне здоров'я, а також на продуктивність людини, LVIV.MEDIA дізнався у керівниці проекту PSPU Харківської Правозахисної Групи, психотерапевтки платформи Rozmova Анни Вовк та голови Інституту розладів сну та психотравматичних розладів, сомнотерапевтки Оксани Волошиної. Хто мало спить — той багато їсть Передусім недосип викликає гормональний дисбаланс. Як розповіла психотерапевтка Анна Вовк, через недосипання порушується вироблення гормонів лептину та греліну, які відповідають за регуляцію апетиту. Тобто недосипання викликає голод, відтак чим більше люди не сплять — тим більше їдять. Також, при короткотривалому нічному сні, ще й з частими перервами, в організмі порушується вироблення тестостерону. Якщо недосипання регулярні, то є ризики серйозних захворювань. ”У людей, які сплять менше ніж 7-8 годин на добу безперервно, порушується обмін глюкози, що є фактором ризику цукрового діабету. І, відповідно, це може прискорювати процеси старіння,” — розповіла Анна Вовк. Недосипання впливає і на імунну систему. “При регулярному недосипанні, змінюється структура ДНК імунних стовбурових клітин, які відповідають за вироблення лейкоцитів. І, відповідно, це може спричиняти або хронічні запалення, або падіння імунітету. Такі ризики можуть призвести до серцево-судинних захворювань і прискореного старіння,” — додала психотерапевтка. Недосипання через тривоги — причина тривожного розладу Тривалі порушення сну і кошмари сильно впливають і на психічне здоров'я. Це, як стверджує сомнотерапевтка Оксана Волошина, може призвести до депресії та думок про самогубство. Науковці дослідили, що через недосипання у людини у 17 разів підвищується ризик тривожних розладів і в 10 разів — ризик депресивного стану. Стабільне порушення сну провокує соціальну ізольованість і проблеми в інших сферах життя. Ба більше, як розповідає психотерапевтка, при тривалому позбавленні сну, є навіть ризик виникнення галюцинацій. “Тривале позбавлення сну людей, десь до 90 днів постійного порушення сну, призводила навіть до галюцинацій, до виникнення маячних ідей, які нагадують параною. Людям починає здаватися, що їх переслідують, що проти них вороже налаштовані. Тобто можуть бути навіть такі наслідки, які нагадують психоз, але це вже при масивному порушенні сну”, — розповіла психотерапевтка Анна Вовк. Дослідження довели, що при систематичній нестачі сну збільшується ризик розвитку серйозних нейродегенеративних захворювань, таких як: хвороба Альцгеймера, Паркінсона і деменція. Навіть одна ніч без сну може спричинити денну сонливість, підвищену дратівливість, а також зниження уваги та концентрації. Такі наслідки суттєво впливають на продуктивність та ефективність роботи людини. “Люди з такими порушеннями сну, втрачають здатність приймати правильні рішення і прогнозувати події. Вони починають дуже фіксуватися на дрібницях, що ускладнює їм формування стратегічного погляду” — розповіла Анна Вовк. Це, як наслідок, може стати передумовою для розвитку професійного вигорання. Фантомна сирена та посттравматичні розлади сну Існує дві фази сну: повільна та парадоксальна, які чергуються між собою протягом ночі. Повільна фаза настає одразу після засинання, триває 90 хвилин і характеризується низькою електричною активністю головного мозку. Парадоксальна ж характеризується високою активністю мозку і саме на цій стадії ми бачимо сни, зокрема кошмари. Вона ж триває приблизно 100 хвилин. Якщо сон раптово перебиває сигнал повітряної тривоги — це стрес для людського організму, але навіть звичайне пробудження вранці теж є стресом: “Для людського організму сам факт пробудження в природній спосіб, вранці, після безперервного сну, є стресом. Тож я б сказала, що для нас немає особливого значення в який період нас розбудила сирена чи вибухи — все буде для нас стресом,” — стверджує сомнотерапевтка Оксана Волошина. Окрім того, як розповідає сомнотерапевтка Оксана Волошина, через надмірний стрес від раптових пробуджень вночі, у людини можуть розвинутись посттравматичні розлади сну. Серед симптомів: Труднощі із засинанням, кошмари, пов'язані з подіями, що травмували Страх лягати спати, через погані сни, припливи гарячки, загальна нервозність Нічна паніка, епізоди жаху або крик під час сну, без пробудження Епізоди “дій” під час сну, таких як завдання ударів ногами, удари кулаками Нічні гіпнагогічні або гіпнопомпічні галюцинації (гіпнопомпічні галюцинації це дивні видіння, уявні образи або звуки, що виникають під час пробудження, а гіпналогічні – під час засинання). Серед цих симптомів, за словами сомнотерапевтки Оксани Волошиної, можуть бути й прояви фантомних сирен, коли повітряна тривога не лунає, а людина все одно її чує. А також пробудження серед ночі без причини: “Люди можуть пробуджуватися вночі нібито без причин. А в часі діагностики чи терапії виявляється, що в той самий час людина пережила бомбардування чи страх від звуку сирени,” — розповіла сомнотерапевтка. Діти і тривога Діти реагують на нічні повітряні тривоги, не так, як дорослі. Їхні емоційні стани конвертуються у тілесні: “Діти обробляють свої переживання трішки інакше, особливо коли вони молодші та ще не дуже вербалізують свої переживання. У них це призводить до конверсії тривожного або пригніченого стану у, наприклад, психогенні чи психосоматичні захворювання, серед яких може бути і діабет, і астма,” — розповіла психотерапевтка Анна Вовк. Окрім того, у дітей можуть спостерігатись гіперактивність, плаксивість, примхливість. Анна Вовк розповіла, що дітям на відміну від дорослих краще переживати наслідки нічної тривоги у колективі, а не на самоті. Тобто після нічної тривоги краще таки йти до школи чи садочка. “Там діти можуть ділитися цими переживаннями, повертатися до якихось звичайних справ, і до життя, яке йде своїм ходом”, — додала Анна Вовк. Як можна допомогти собі при недосипанні Компенсувати нічний сон сповна — неможливо, проте, аби відновити сили, варто поспати 15-20 хвилин вдень: “Бажано, щоб це було в період, коли відчуваєш за собою найменшу продуктивність,” — розповіла Анна Вовк. До слова, часто люди п’ють каву, як еліксир бадьорості. Психотерапевтка додає, що напоєм не варто захоплюватись: “Слід розуміти, що кава — це все-таки більше позичання у свого організму енергії, ніж поповнення цієї енергії”. Натомість зарадити собі після безсонної ночі можна з допомогою контрастного душу, чергуючи гарячу і холодну воду. Окрім цього можна зайнятися самомасажем шкіри голови, вух, а також долонь. Всупереч труднощам, експерти стверджують, що людський організм має здатність до адаптації. Відтак є люди, що можуть безперервно спати, під час повітряних тривог, звуку ракет, що пролітають над домом та в укриттях. Проте, посттравматичні розлади сну можуть зʼявитись і через 6 місяців, рік, десять чи тридцять років після прожитих подій. У такому випадку слід звертатися до фахових спеціалістів. Нагадаємо, LVIV.MEDIA вже писав про те, скільки часу потрібно спати, аби жити довше та як покращити якість сну, щоб краще почуватися. Окрім того, вчені дослідили, як ефективніше позбутися кошмарних снів.