Попри те, що явище сезонного безсоння мало досліджено, є деякі докази того, що певні зміни у порах року можуть впливати на режим сну. Про це пише New York Times. Є кілька причин, чому влітку ви можете спати гірше. Літній час Найбільш вірогідною причиною є додаткове сонячне світло, яке ми зазвичай отримуємо ввечері влітку, а не взимку. Світло пригнічує вироблення мелатоніну в організмі. Це гормон, який фактично дає організму знак, що пора спати. Отже, якщо ви все ще ніжитеся на сонці до пізнього вечора — або навіть при штучному освітленні — замість того, щоб відпочивати в тьмяному середовищі, мелатонін не буде вивільнятися, і вам, швидше за все, буде важче заснути під час ваш звичайний час сну. Тепліша погода Високі температури влітку також можуть завдати шкоди сну. За ідеальних умов температура вашого тіла починає падати на пару градусів приблизно за одну-дві години до сну і продовжує знижуватися під час сну. Цей внутрішній охолоджуючий ефект допомагає нам досягти глибокої відновної стадії сну, відомої як повільний сон. «Коли температура навколишнього середовища висока, це запобігає швидкому зниженню температури нашого тіла до того рівня, якого ми хочемо, щоб полегшити сон. Це не тільки ускладнює засинання, але й може спричиняти часті пробудження вночі», — сказав доктор Свонсон. Більш активне соціальне життя Окрім світла та температури, також корисно переглянути свій спосіб життя влітку, який може сильно відрізнятися від ваших звичок протягом решти року. Літо — це час, коли багато з нас переходять у режим відпустки. Ми можемо більше спілкуватися, випивати та їсти пізно ввечері. Усі ці дії надто перед сном призведуть до затримки внутрішнього годинника вашого тіла. Через це вам буде важче заснути. Як міцніше спати влітку Хороша новина полягає в тому, що ви не безсилі проти літнього безсоння. Є кілька способів боротьби з цією проблемою. Дотримуйтеся постійного розпорядку сну Лягати спати й прокидатися щодня в один і той же час, навіть у вихідні — незалежно від того, наскільки втомленими ви почуваєтеся вранці — це допоможе вашому внутрішньому годиннику налаштуватися на бажаний час сну. Дозвольте сонцю світити Вранці та протягом дня відкривайте штори та виходьте на вулицю якомога більше. Денне сонячне світло сигналізує вашому тілу, що пора бути пильним, і зміцнює циркадний годинник, що, у свою чергу, сприяє кращому сну вночі, сказав Філіп Герман, клінічний психолог і доцент Пенсільванського центру сну при Університеті Пенсільванії. Створіть настрій За одну-дві години до сну обов’язково приглушіть світло. Це запустить природне вироблення мелатоніну в організмі. Не забудьте також вимкнути електронні пристрої в цей час, оскільки вони випромінюють синє світло, яке може особливо заважати спати. Якщо вам потрібно використовувати екран вночі, доктор Свонсон пропонує зменшити яскравість пристрою до найбільш низького значення із можливих та перевести екран у режим «нічна зміна», якщо він доступний. Якщо ви не можете затемнити екран або верхнє освітлення, також рекомендують носити сині окуляри, що блокують світло (їх часто називають бурштиновими). Хоча ведуться деякі суперечки щодо їх ефективності, є дослідження, які свідчать про те, що вони можуть зменшити безсоння. Потім, при слабкому освітленні, зробіть щось тихе та розслаблююче, щоб перейти в режим сну. «Ми не створені для того, щоб рухатися з 60 миль на годину до нуля. Нам потрібен час, щоб уповільнити темп, інакше нам буде важко спати», — сказав доктор Свонсон. Ось чому вона та інші експерти сказали, що вам слід уникати аеробних вправ перед сном. Вони також порадили не їсти велику їжу протягом трьох годин до сну (хоча невеликий перекус перед сном цілком підійде). А коли справа доходить до вживання алкоголю, експерти рекомендують не вживати його за кілька годин до сну, тому що, навіть якщо це призведе до того, що ви швидко втратите свідомість, це, ймовірно, призведе до уривчастої ночі поганої якості. Зверніть увагу на кофеїн «Загальне емпіричне правило — бути обережним із кофеїном після обіду. „Кофеїн може затримуватися в мозку протягом восьми-десяти годин на достатньому рівні, щоб порушити сон“, — сказав доктор Ґерман». Але він додав, що кофеїн може по-різному впливати на різних людей. Охолодіть свою спальню Коли приходить час спати, температура у вашій спальні повинна бути від 60 до 67 градусів за Фаренгейтом. «Ми, як правило, отримуємо більш глибокий сон у прохолодній спальні», — сказав доктор Ґерман. Він зазначив, що для деяких людей, як тільки настає літо, і вони вмикають кондиціонер, вони сплять краще, тому що у своїй спальні тримають прохолодніше, ніж навесні чи восени. Уникайте відволікань Якщо є можливість, під час сну використовуйте тіні для затемнення кімнати або маску для очей. Подумайте про те, щоб увімкнути машину з білим шумом або вентилятор, який тихо дзижчить, щоб заглушити будь-які відволікаючі звуки навколишнього середовища. Якщо ви все ще ворочаєтеся в ліжку, встаньте і займіться чимось заспокійливим (наприклад, почитайте книгу, помедитуйте або в’яжіть), поки не відчуєте сонливість. Тільки після цього ви повинні повернутися в ліжко. Так ви не будете асоціювати своє ліжко з безсонням. «Ми завжди говоримо, що ліжко має бути призначене для двох речей: сну та сексу», — сказав доктор Ґерман. Якщо деякі з цих речей вийшли з-під вашого контролю, не хвилюйтеся. Більшості людей не обов’язково виконувати кожну пораду, щоб добре виспатися. Якщо жодна з цих стратегій не допомагає, і ваше нічне безсоння починає заважати вашому денному функціонуванню, зверніться до спеціаліста зі сну. Нагадаємо, раніше LVIV.MEDIA розповідало про те, що таке депресія та як її побороти.