Газлайтинг — це маніпулятивна форма емоційного насильства, яка спрямована на те, щоб змінити реальність людини. Однак часто газлайтинг є частиною стосунків, тож багатьом його важко визначити, не кажучи вже про те, щоб уникнути. Про те, як виглядають стосунки, у яких є газлайтинг, та як його уникнути йдеться у статті The Washington Post від співзасновника і помічника директора Єльського центру емоційного інтелекту, психоаналітика Робіна Стерна та директора Єльського центру емоційного інтелекту Марка Брекетта. Ознаки газлайтингу Як стверджують психологи, усі сценарії стосунків, де є газлайтинг, мають одну спільну рису — один партнер знає, що він відчуває, але змушений вірити в те, що йому говорить інший. Один партнер завжди знає, що щось не так, але йому говорять протилежне. І в кожному з таких сценаріїв є жертва газлайтингу та той, хто його чинить. Коли справа доходить до газлайтингу, ті, хто його застосовують, використовують сором та критику у розмовах, щоб принизити жертву та відновити власне відчуття влади та задовольнити прагнення до контролю. Взаємодіючи зі кривдником, жертва вступає в «танго газлайтингу», піддаючи свою реальність спотворенню. Це «танго» може характеризуватися будь-якою комбінацією тактик газлайтингу: постійним запереченням реальності, перевертанням реальності, присоромленням, суперечностями та відвертою брехнею. Ці методи дестабілізують і підривають реальність людей, до яких застосовують газлайтинг. За словами експертів, жертви газлайтингу схильні до таких думок та поведінки: Вони весь час сумніваються у собі. Вони почуваються розгубленими або божевільними. Вони відчувають, що щось не так, але не можуть пояснити це. Вони відчувають, що нічого не можуть зробити правильно. Вони брешуть, щоб уникнути приниження чи перевертання реальності. Вони просять вибачення навіть тоді, коли не впевнені, що зробили щось погане. Як зупинити газлайтинг Якщо ви помітили ознаки газлайтингу та прагнете припинити його вплив, психотерапевти радять використовувати такі тактики: Відмовтесь від боротьби за владу Коли розмова з партнером перетворюється на перетягування каната, припиніть її. Також можете фіксувати на диктофон чи дослівно записувати розмови, щоб точно відрізнити правду від її спотворення. Визначте, коли розмова більше не стосується вас і вашого партнера, а натомість переходить на територію контролю, та намагайтеся уникнути цих тригерів. Частіше довіряйте своїм почуття Емоції — це життєво важливі індикатори нашого стану, які керують рішеннями, які ми приймаємо або не приймаємо. Розпізнавайте свої емоції та їх шаблони, а також враховуйте нюанси в словах, якими ви їх описуєте. Поважайте свої емоції Емоції — це путівник. Коли ви відчуваєте газлайтинг, зробіть глибокий вдих і пам’ятайте, що «мені подобається, як я себе почуваю» або «мені не подобається, як я себе почуваю» — достатня причина, щоб припинити розмову. Зробіть паузу, а потім дійте так, щоб поважати свої емоції та відновити зв’язок із вашою реальністю, а не з реальністю того, хто чинить газлайтинг. Почніть ухвалювати рішення Довіртеся собі, щоб відновити впевненість у своєму виборі. Пам’ятайте про щоденні вибори — наприклад, з ким ви проводите час і що робите. Зверніть увагу на кожне рішення, чи посилює воно ваше відчуття свободи. Якщо ні, подумайте про те, що ви можете зробити по-іншому наступного разу. Використовуйте цю інформацію, щоб зміцнити впевненість у собі. Знайдіть свою підтримку Надійна система підтримки із поглядом ззовні на ваші стосунки може допомогти відрізнити газлайтинг. Спілкуйтеся з тими, хто піклується про вас і знав вас до того, як стосунки змусили вас сумніватися у собі. Не засуджуйте свою потребу в інших людях. Дайте собі можливість бути з надійними людьми, які можуть допомогти відкрити правду. Будьте готові піти, навіть якщо зрештою вам цього не доведеться робити Пам’ятайте, що ви не повинні так жити. Якщо ви намагалися налагодити стосунки, але все одно зустрічалися з емоційно шкідливою чи образливою поведінкою, ви гідні того, щоб піти. Зробіть кроки до самостійності У вас є майбутнє поза стосунками. Йдіть до людей і можливостей, які відновлюють ваше самопочуття, мир і радість, і продовжуйте інвестувати в це. Під час цього шляху проявляйте до себе співчуття та терпіння. Звільнившись від обмежень емоційно насильницьких стосунків, ви зможете зробити кращий вибір для себе, вибір, який допоможе вам стати кращим. Нагадаємо, турбота про себе — це потужний спосіб боротьби зі стресом, який може впливати на імунну систему організму та знизити рівень тривожності. Однак для багатьох людей такі способи турботи про себе, як повноцінний сон, фізичні вправи та медитації можуть не працювати та бути недосяжними через фінансові, часові або медичні причини. The Washington Post розповідає кілька порад, які допоможуть зробити турботу про себе більш ефективною.