• Головна
  • Здоров’я
  • Як турбуватися про свій психологічний стан більш ефективно: 4 поради від психотерапевтів

Як турбуватися про свій психологічний стан більш ефективно: 4 поради від психотерапевтів

Терапія
Фото: pexels

Брак соціальної підтримки, стреси та культурні упередження можуть ставати на заваді бажанню турбуватися про себе

Турбота про себе — це потужний спосіб боротьби зі стресом, який може впливати на імунну систему організму та знижувати рівень тривожності. Однак для багатьох людей такі способи турботи про себе, як повноцінний сон, фізичні вправи та медитації можуть не працювати та бути недосяжними через фінансові, часові або медичні причини.

«Турбота про себе недоступна для величезної частини населення», — пояснює Пуя Лакшмін, психіатриня й авторка книги «Справжня турбота про себе: трансформаційна програма для переосмислення добробуту (кристали, очищення та пінні ванни не включені)».

Одне з рішень, за її словами, полягає в тому, щоб змінити ставлення до турботи про себе.

«Справжня турбота про себе — це не те, що ми робимо, це спосіб життя», — переконана Лакшмін.

Турбота про себе — це не список, який містить заняття йогою та очищення організму соком.

«Це усвідомлення свого вибору та прийняття рішень, які відповідають вашим цінностям», — каже Лакшмін.

Для The Washington Post вона розповіла кілька порад, які пропонує своїм пацієнтам, щоб турбота про себе стала для них більш ефективною.

Усуньте емоційні бар’єри на шляху до турботи про себе

Брак соціальної підтримки, стреси та культурні упередження можуть ставати на заваді бажанню турбуватися про себе. Адже культура часто показує турботу про себе в негативному світлі, роблячи її егоїстичною.

«Погляд на ваш вибір як егоїстичне або безсенсове рішення називається мисленням „все або нічого“. Це пастка, в яку багато хто з нас іноді потрапляє, а надання їй надто великої ваги має свою ціну. Ми відчуваємо провину за те, що ставимо у пріоритет свої потреби, і турбота про себе відходить на другий план», — пояснює клінічний психолог Джоел Мінден.

Щоб подолати цей бар’єр варто запитати себе: «Яке почуття заважає мені піклуватися про себе?». Це допоможе визначити, що вас стримує, та полегшить стрес. Визнаючи провину, сором або будь-яке інше неприємне почуття, пов’язане з турботою про себе, ви проявите емпатію. Цей вчинок, як показують дослідження, допоможе пережити стрес з більшою стійкістю.

Зіставте турботу про себе з вашими емоційними потребами

За словами Джоела Міндена, визначення потреб допомагає підійти до турботи про себе проактивно. Мама, психотерапевтка й авторка книги «Вже досить: шлях до самоприйняття» Ліза Олівера це підтверджує. Жінка щодня докладає зусиль, щоб подбати про себе. Але перед тим, як заварити чашку чаю або вийти на прогулянку, Олівера робить паузу для самоаналізу.

«Коли я звіряюсь з собою, я можу визначити свій наступний крок. Коли мені сумно, я читаю хорошу книгу або дзвоню подрузі. Турбота про себе є найбільш ефективною, коли вона досягає нас «там, де ми є»«, — пояснює вона.

Таким чином, як стверджує терапевтка, практика працює найкраще, адже тепер вона синхронізується з емоційними потребами.

«Щоб зрозуміти, чого ви потребуєте, потрібно замінити переконання „я повинен“, наприклад, „я повинен робити фізичні вправи“, на аналіз своїх потреб. Ставте собі відкриті запитання на кшталт: „Чи можу я сьогодні зробити щось, що зробить моє життя на 5% менш стресовим?“ або „Виходячи з того, як я себе почуваю, як я можу подбати про себе прямо зараз?“», — зауважує Олівера.

Вона наголошує, що запитавши себе в моменті, легше буде визначити реальні наступні кроки. Наприклад, якщо ви перевантажені, ви зможете замінити зустрічі з людьми на прогулянку на свіжому повітрі. Або якщо вам самотньо, виділити кілька хвилин, щоб написати повідомлення другу.

Використовуйте «мікроперерви»

Коли часу обмаль, так звані «мікроперерви», можуть зробити турботу про себе більш реальною. Як каже Патриція Албулеску, дослідниця психології із Західного університету Тімішоари в Румунії, такі перерви протягом дня можуть тривати від трьох до десяти хвилин.

В одному з досліджень Албулеску та її колеги виявили, що «мікроперерви» допомагають людям давати раду зі стресом і тривогою, що покращує їхнє самопочуття.

«Подивитися у вікно протягом декількох хвилин або перегляд смішного відео в інтернеті — приклади „мікроперерв“. Ці короткі перерви відновлюють енергію, допомагаючи вам почуватися більш відпочилими та розслабленими», — розповідає Албулеску.

Ефективність такого методу підтверджує психотерапевт Чейз Кассіне. Його робочий день розбитий на 50-хвилинні відрізки, що залишає мало часу на довші перерви. Тож, щоб перезавантажитися, він робить кілька «мікроперерв» протягом дня.

«Я переписуюся з друзями в груповому чаті або виходжу на свіже повітря, що дозволяє моєму розуму перефокусуватися», — каже Кассін.

Знайдіть приятеля, який також хоче турбуватися про себе

Соціальні зв’язки, особливо якщо ви переживаєте стрес, можуть запобігти депресії та підвищити самооцінку. Відчуття, що вас люблять, також допомагає відчувати себе сильнішими, що робить зміни більш досяжними.

Щоб посилити підтримку, подумайте про те, щоб знайти «друга по турботі про себе». Разом з цією людиною вирішіть, як ви можете допомагати один одному. Наприклад, ви обоє можете висловлювати слова підтримки, розділяти обов’язки по догляду за дитиною або влаштовувати щотижневі зустрічі за кавою.

Дослідження показують, що спілкування жарти чи компліменти у колі друзів можуть підвищити рівень щастя і знизити рівень стресу. Дії не обов’язково мають бути грандіозними, щоб змінити ситуацію на краще.

«Зрештою, справжня турбота про себе — це колективний рух», — наголошує Лакшмін.

Нагадаємо, у суспільстві депресію трактують як лінь або ж просто поганий настрій, який вилікує робота або близькі. Проте ті, хто зіштовхнувся з цією хворобою, знають наскільки вона може бути складною, і що це не просто відмовка, аби нічого не робити. Як лікують депресію та що варто знати перед тим, як приймати таблетки від цієї хвороби, читайте за посиланням.

Пов’язані публікації

Останні новини
Переглядаючи сайт LVIV.MEDIA ви погоджуєтеся з нашою Політикою конфіденційності