Тривога для багатьох людей схожа на небажаного гостя, постійна присутність якого викликає напругу, затьмарює розум нескінченними «а що, якби» та проявляється у вигляді різноманітних фізичних відчуттів. У своїй практиці докторка філософії, професорка психіатрії Гарвардської медичної школи Луанна Маркес зустрічає багатьох пацієнтів, змучених тривогою. Близько 12% дорослих американців регулярно відчувають занепокоєння, нервозність або тривогу, згідно з опитуванням Національного інтерв’ю про здоров’я, проведеним у період з жовтня по грудень 2022 року. Проте, як зазначає Луанна Маркес у статті для The Washington Post, тривога — це не той лялькар, який тягне за ниточки нашого життя. Є більш витончений і підступний ворог, який називається психологічне уникнення. Психологічне уникнення — це спосіб запобігти дискомфорту Психологічне уникнення — це швидке рішення для складних емоцій. Воно дає швидкоплинне емоційне полегшення, але часто занадто великою ціною. Загалом психологічне уникнення схоже на те, як страус ховає голову в пісок, вибираючи невігластво замість конфронтації, і все це в той час, як на задньому плані назріває буря. «Соціальний тривожний розлад моєї клієнтки, який проявлявся як страх публічних виступів, провокує її обирати низькооплачувану роботу. Вона обмінює 25% свого потенційного доходу лише на те, щоб уникнути публічних виступів. Хвилювання мого іншого клієнта щодо майбутніх стосунків призвели до того, що він втратив сон, що, своєю чергою, призвело до запізнень та зниження продуктивності на роботі. Вартість втрати продуктивності, пов’язаної з психічним здоров’ям, приголомшлива. Дослідження, проведене дослідниками Всесвітньої організації охорони здоров’я, стверджує, що депресія та тривожні розлади щорічно обходяться світовій економіці в 1 трильйон доларів у вигляді втрати продуктивності», — розповідає експертка. Водночас психіатриня наголошує, що справжній лиходій — це не тривога, а уникання — стратегія, яка не тільки не розв’язує проблеми, але й підживлює їх. Як пояснює Луанна Маркес, психологічне уникнення стосується не дій, які ми робимо або не робимо, а намірів, які стоять за ними. Якщо наші дії спрямовані на швидке усунення дискомфорту, то ми, ймовірно, уникаємо проблем. У результаті психологічне уникнення замість того, щоб полегшити тривожні розлади, може їх посилити. Три моделі психологічного уникнення Розуміння моделей психологічного уникнення є першим кроком до змін. Луанна Маркес наводить три моделі, які найчастіше свідчать про психологічне уникнення. Швидке реагування Реакція — це будь-яка відповідь, спрямована на усунення джерела дискомфорту. Про психологічне уникнення можуть свідчити досить швидкі реакції. До прикладу, коли ми поспішно відповідаємо на електронний лист, який нас засмучує, або підвищуємо голос, не замислюючись про наслідки. «Ми реагуємо на ситуацію, але лише для того, щоб дискомфорт швидко зник. Часто реакція лише розпалює вогонь, що призводить до ще більших проблем. Це часто схоже на роботу скороварки без клапана», — пояснює психіатриня. Відступ Відступ — це відсторонення від ситуацій, що викликають тривогу. «Наприклад, моя клієнтка зі страхом публічних виступів пішла на іншу роботу, щоб уникнути страху. Інші можуть потягнутися за келихом вина або погортати стрічки соціальних мереж замість того, щоб вести складні розмови», — ділиться експертка. Луанна Маркес наголошує, що хоча в моменті такі рішення можуть приносити задоволення, уникнення має велику ціну. Воно має тенденцію посилювати тривогу, адже основна ситуація все ще існує. Застрягання Застрягання — це дотримання стану речей, що вже існує, для того, щоб уникнути дискомфорту від змін. Багато людей тримаються за роботу чи стосунки, навіть коли знають, що це недобре для нас. Знайомість може породжувати комфорт, але вона все ще означає застрягання в довгостроковій перспективі. Стратегії подолання психологічного уникнення Психологічне уникнення є сильним ворогом, але є три науково обґрунтовані варіанти боротьби з ним. Перемикання Перемикання передбачає спостереження за власними думками у моменти, коли з’являється тривога. У такі миті люди часто мають чорно-білі спотворені думки. «Мій клієнт, який хвилювався щодо романтичних стосунків, казав собі: „У мене ніколи не буде хороших стосунків. Перемикання — це відкидання темних монохромних окулярів, щоб знову побачити світ кольоровим. Перевірте свої думки, почистьте лінзи, запитуючи себе: „Чи сказав би я це своєму найкращому другові в цьому випадку?“ Мій клієнт зміг змінити спосіб спілкування сам із собою. Уявивши, що сказав би друг, він подумав: „Я маю багато чого привнести у стосунки“ і „У мене були успішні стосунки в минулому“. Носіння цих нових окулярів дозволило йому краще спати вночі та дало можливість шукати те, що для нього найважливіше», — зазначає психіатриня. Наближення Наближення є протилежність уникненню, яке полягає не в тому, щоб атакувати свої страхи, а в тому, щоб зробити до них крок, який здається контрольованим. «Запитайте себе: який маленький крок я можу зробити на шляху до своїх страхів і тривоги, щоб подолати своє уникнення. Моя клієнтка зголосилася прочитати книгу в класі свого сина, щоб зробити перший крок у подоланні страху публічних виступів. Навіть найменший акт зіткнення зі своїми страхами може переналаштувати наш мозок на те, щоб краще справлятися з тривогою, а не обходити її стороною», — каже Луанна Маркес. Узгодження Узгодження — це принцип, за яким ми керуємось у житті нашими цінностями. У цьому випадку наші щоденні дії узгоджуються з тим, що для нас найважливіше — нашими цінностями. «Узгодження — це зовсім протилежне тому, що більшість із нас робить під час тривоги. У моменти сильної тривоги ми схильні дозволяти емоціям, а не цінностям, диктувати наші дії. Однак, щоб керуватися цінностями, будь то здоров’я, сім’я, робота чи щось інше, нам потрібно спочатку визначити їх. Лише після цього ми можемо присвятити час і зусилля нашим цінностям», — додає Луанна Маркес. Психіатриня наголошує, що узгодження дій із цінностями може зменшити тривогу та покращити якість життя. Тенденція до психологічного уникнення може бути сильною, але, розуміючи її закономірності та використовуючи правильні стратегії, ми зможемо подолати цю проблему та стати сильнішими. Справа не в тому, щоб бути безстрашним, а в тому, щоб не дозволити страху керувати життям. Нагадаємо, турбота про себе — це потужний спосіб боротьби зі стресом, який може впливати на імунну систему організму та знизити рівень тривожності. Однак для багатьох людей такі способи турботи про себе, як повноцінний сон, фізичні вправи та медитації можуть не працювати та бути недосяжними через фінансові, часові або медичні причини. The Washington Post розповідає кілька порад, які допоможуть зробити турботу про себе більш ефективною.