Заснути або вийти із стану тривоги можна завдяки техніці 4-7-8. Це вправа на розслаблення, яка передбачає вдих на чотири рахунки, затримку дихання на сім рахунків і видих на вісім рахунків, Про це пише CNN Health. Також відоме як «розслаблююче дихання», 4-7-8 має давнє коріння в пранаямі, яка є йогичною практикою регулювання дихання. Цю техніку популяризував фахівець з інтегративної медицини доктор Ендрю Вейл у 2015 році. «Найбільше проблем зі сном пов’язано з тим, що люди намагаються заснути, тому що їхній розум «гуде». Але такі вправи, як техніка 4-7-8, дають вам можливість попрактикуватися в спокої. І це саме те, що нам потрібно зробити перед тим, як лягти спати», — сказала Ребекка Роббінс, викладач медицини Гарвардської медичної школи та наукова співробітниця відділу сну та циркадних розладів у Бригамі та Жіночої лікарні в Бостон. Клінічний психолог зі штату Нью-Йорк Джошуа Тал заявив, що ця техніка не «присипляє», а скоріше може зменшити тривогу, збільшивши ймовірність заснути. Як працює 4-7-8 Метод 4-7-8 не вимагає ніякого обладнання чи певних налаштувань, але, за словами Вейла, на початку вправи потрібно сидіти з прямою спиною. Роббінс сказала що тренування в спокійному тихому місці можуть допомогти. Як тільки ви навчитеся, ви можете використовувати техніку, лежачи в ліжку. Під час усієї практики притуліть кінчик язика до піднебіння за верхніми передніми зубами, оскільки ви будете видихати через рот навколо язика. Потім виконайте такі кроки, згідно з Вейлем: Повністю видихніть через рот, видаючи свистячий звук. Закрийте рот і тихо вдихніть носом, порахувавши подумки до чотирьох. Затримайте дихання, порахувавши до семи. Видихніть через рот, видаючи свистячий звук, порахувавши до восьми. Повторіть процес ще тричі, загалом чотири цикли дихання. За словами Вейла, дотримання співвідношення чотири, потім сім і потім вісім важливіше, ніж час, який ви витрачаєте на кожну фазу. «Якщо вам важко затримати дихання, пришвидшіть вправу, але зберігайте співвідношення (послідовне) для трьох фаз. З практикою ви можете сповільнити все це і звикнути вдихати і видихати все глибше і глибше», — порадив його веб-сайт. Що показують дослідження Коли ви перебуваєте в стані стресу, ваша нервова система — відповідальна за вашу реакцію «борись або біжи» — надто активна, що змушує вас відчувати себе надмірно стимульованим і не готовим розслабитися та заснути. «Практика дихання 4-7-8 може допомогти активувати вашу парасимпатичну нервову систему — відповідальну за відпочинок і травлення — яка зменшує симпатичну активність. Активація парасимпатичної системи також дає тривожному мозку щось, на чому зосередитися, окрім питання «чому я не сплю?» — сказав Джошуа Тал. Команда дослідників із Таїланду вивчала безпосередні наслідки дихання 4-7-8 на частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск у 43 здорових молодих людей. Після того, як учасники отримали ці показники здоров’я та виміряли рівень глюкози в крові натще, вони виконували дихання 4-7-8 протягом шести циклів на підхід протягом трьох підходів, перемежовуючи одну хвилину нормального дихання між кожним підходом. Згідно з дослідженням, опублікованим у липні 2022 року, дослідники виявили, що ця техніка покращує частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск учасників. Коли дослідники спостерігали за ефектами дихальних технік, таких як дихання 4-7-8, вони бачили збільшення тета- і дельта-хвиль мозку, що вказує на те, що людина перебуває в парасимпатичному стані. «Повільне дихання, як техніка 4-7-8, знижує ризик серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу, а також покращує функцію легенів», — сказав Роббінс. Чого очікувати Техніка 4-7-8 є відносно безпечною, але якщо ви новачок, ви можете спочатку відчути легке запаморочення, сказав Дасгупта. «Нормальне дихання — це баланс між вдиханням кисню та видиханням вуглекислого газу. Коли ви порушуєте цей баланс, видихаючи більше, ніж вдихаючи, (це) викликає швидке зменшення вуглекислого газу в організмі. Низький рівень вуглекислого газу призводить до звуження кровоносних судин, які постачають кров до мозку. Це зменшення кровопостачання мозку призводить до таких симптомів, як запаморочення. Ось чому часто рекомендують починати повільно і практикувати по три-чотири цикли за раз, поки ви не навчитеся техніки», – сказав він. Чим більше ви будете практикувати техніку 4-7-8, тим кращими станете, і тим більше ваше тіло і розум включатимуть її у свій звичайний список інструментів для управління стресом і тривогою, сказав Дасгупта. Деякі люди поєднують цей метод з іншими практиками релаксації, такими як прогресивне розслаблення м’язів , йогою, усвідомленістю або медитацією. За словами Роббінса, неконтрольований стрес може підняти голову у вигляді проблем зі сном. «Але коли ми можемо впоратися зі стресом протягом дня (і) застосувати деякі з цих дихальних технік, ми зможемо посісти себе за кермом, а не стати жертвою подій, які відбуваються в нашому житті».