Останні роки стали великим суцільним викликом для українців. Всі зазнали значного стресу і пройшли різні етапи його переживання — від початкового шоку до поступової адаптації. Реакція психіки та тіла на стрес у кожного індивідуальна, але є і спільні механізми впливу на організм. Стрес може призводити до різких змін ваги — як схуднення, так і набору зайвих кілограмів. Такі реакції є нормальними на різних стадіях стресу, але це не означає, що з ними не потрібно працювати. Важливо розуміти процеси, які відбуваються в організмі, знати про особливості харчування під час стресу, можливі зміни у способі життя та вчасно звертатися за професійною допомогою. Хоча базові знання не замінять терапію, вони можуть допомогти краще зрозуміти свій стан. Стрес є природною реакцією організму на різні зовнішні та внутрішні подразники. Під впливом стресу активується симпатична нервова система, яка відповідає за реакцію "бийся або біжи". Під час цього процесу організм вивільняє такі гормони, як кортизол та адреналін. Адреналін підвищує частоту серцебиття та кров'яний тиск. Кортизол впливає на обмін речовин, підвищуючи рівень глюкози в крові. Хронічний стрес може спричиняти затримку жиру, особливо в черевній порожнині. Довготривалий стрес негативно впливає на серцево-судинну, імунну та травну системи, підвищуючи ризик розвитку хронічних захворювань. Вага від стресу: вплив гормонів Під час стресу кортизол стає ключовим гормоном, що впливає на вагу. Хронічно підвищений рівень кортизолу стимулює апетит і тягу до висококалорійної їжі, багатої на цукор та жири. Така їжа швидко приносить задоволення, але не забезпечує тривалого насичення. Як наслідок ви отримуєте: Набір ваги: підвищений рівень кортизолу пов'язаний зі збільшенням жирових відкладень, зокрема в області живота. Втрату ваги: деякі люди під впливом стресу, навпаки, можуть втратити апетит через вивільнення адреналіну, що призводить до втрати ваги. Як підтримувати фізичну активність під час стресу Регулярні фізичні вправи є важливим елементом у боротьбі зі стресом. Фізична активність знижує рівень кортизолу та сприяє виробленню ендорфінів — природних покращувачів настрою. Для того, щоб знизити рівень стресу, є декілька видів вправ, які варто робити щодня: Аеробні вправи (біг, плавання, велосипед). Йога. Щоденні прогулянки (навіть 30 хвилин на свіжому повітрі можуть суттєво поліпшити настрій). Що треба їсти під час стресу? Стрес часто змінює наші харчові звички, і багато людей починають відчувати тягу до більш калорійної їжі. У результаті надмірне споживання цукру та жирів призводить до небажаного набору ваги. Важливо звертати увагу на свій раціон та вибирати продукти, які допомагають організму краще справлятися з навантаженням. Нижче наведені приклади продуктів, які сприятимуть зниженню стресу та підтримують здорову вагу тіла: Овочі та фрукти: Наприклад, апельсини багаті на вітамін C, який знижує рівень кортизолу. Ягоди (чорниця, полуниця) містять антиоксиданти, що покращують роботу мозку під час стресу. Шпинат та капуста багаті на магній, яка знизить тривожність та стабілізує ваш емоційний стан. Горіхи та насіння: Мигдаль містить вітамін Е, який також діє як антиоксидант, знижуючи вплив стресу на організм. Насіння гарбуза є джерелом магнію та цинку, що також сприяють зниженню стресу. Риба: Лосось, тунець та сардини, допомагають знизити рівень тривожності та покращують настрій. Цільнозернові продукти: Цільнозерновий хліб, вівсянка та коричневий рис допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Темний шоколад: Споживання темного шоколаду (з високим вмістом какао) допомагає знизити рівень стресу, оскільки він сприяє зниженню рівня кортизолу в організмі. Ферментовані продукти: Йогурт, кефір, квашена капуста та інші продукти, багаті пробіотиками, покращують роботу кишківника, що, своєю чергою, позитивно впливає на ментальний стан. Чай: Зелений чай містить L-теанін, амінокислоту, що сприяє розслабленню та покращенню настрою. Він також допомагає покращити концентрацію уваги без підвищення рівня тривоги. Ромашковий чай — це найтрадиційніший засіб для зниження рівня тривожності та покращення сну. Сон та його вплив на стрес Недостатній сон є також одним із ключових факторів, що підвищують рівень стресу. Люди, які недосипають, виробляють більше гормону ґреліну, який відповідає за голод, і менше лептину, який регулює відчуття ситості. Це призводить до переїдання та, як наслідок, збільшення ваги. Для того, щоб покращити свій сон та його якість є прості правила: По-перше, треба створити для себе регулярний режим сну. По-друге, перед сном не варто довго сидіти у гаджетах чи за комп'ютером. По-третє, забезпечте собі комфорт під час сну (відкрийте вікно або балкон і щільно закрийте фіранки. На завершення варто наголосити: попри те, що харчування не здатне повністю усунути стрес, ми маємо значні можливості для самодопомоги. Наші дії під час стресових ситуацій мають ґрунтуватися на турботі про власне щастя та самопочуття. Адже і надмірна худорлявість, і надлишкова вага передусім шкодять здоров'ю. Однак якщо ви відчуваєте, що самостійно не справляєтеся, що ваш фізичний та психологічний стан погіршується, неодмінно проконсультуйтеся зі спеціалістом. Деякі стресові ситуації та їхні наслідки неможливо подолати без сторонньої допомоги. Дбайте про себе!