Щорічно вся країна переводить годинник на зимовий час. Це відбувається в останню неділю жовтня рівно о четвертій годині ночі. Цього року стрілки годинника повернуться на годину назад 31 жовтня. Це буде найдовша ніч у році, і ви зможете поспати довше. Проте переведення годинників тішить не всіх. Щороку частина людей скаржиться на погане самопочуття через зміну графіку. Як пережити перехід на зимовий час без стресу радить психологиня, сомнотерапевтка, співзасновниця та голова організації “Інститут Розладів Сну та Психотравматичних Розладів Сну” Оксана Волошина. Як впливає зміна часу на людину Осіннє переведення годинників вважають легшим для людей. У цей час не так сильно загострюються хвороби, як навесні. “Під час переходу на літній час частішають випадки серцево-судинних захворювань, інфаркти та інсульти”, — розповідає Оксана Волошина.. Водночас вона наголошує, що будь-яка зміна режиму сну впливає на людину. Організм може відновлюватися навіть після невеликого стресу з переведенням на годину понад два тижні. Як підготуватися до переходу на зимовий час Для того, щоб пережити перехід на зимовий час без стресу, варто почати готуватися завчасно — хоча б за 3-4 дні до переведення годинника. Оксана Волошина радить: Лягати спати раніше. “Важливо лягати спати та прокидатися в один і той самий час щодня. За кілька днів перед переведенням годинників можна почати лягати й вставати раніше спочатку на 15 хвилин, а потім щодня зсувати час ще на 15 хвилин. Тобто, якщо звикли лягати спати щодня о 22.00 — у понеділок це буде 21.00. Тож лягаємо спати за 15 хвилин до початку 22.00. На наступний день за 30 хвилин, ще на наступний за 45 і в понеділок о 21.00. Відповідно і прокидаємось на 15, 30, 45, хвилин та годину раніше, ніж зазвичай. Так, за 4 дні ви вже будете мати свій звичний режим”, — пояснює Оксана Волошина.. Таким чином людина зберігає свій звичний графік засинання і прокидання. Це роблять для того, щоб мати повноцінні години сну як раніше і не прокидатись на годину швидше. “Згодом можна відновлювати звичний режим лягати о 22.00, коли організм адаптується”, — додає сомнотерапевтка.. Займатися тим, що приносить задоволення. “Часто проблема зі зміною часу у тому, що люди живуть в очікуванні поганого самопочуття. Це підсилює стрес. Тож у цей період важливо займатися тим, що приносить задоволення. Співати, ходити на прогулянки, давати собі багато радості. Усе це зменшить напругу та рівень стресу”, — розповідає експертка.. Дбати про гігієну сну. “Ми маємо ставитися з великою повагою до сну, бо коли ми спимо, відбувається відновлення усіх систем організму. Якщо нам потрібно зробити щось тільки у вечірній час, і ми маємо пожертвувати сном заради цього, то краще відкласти справи й виспатися” — зазначає Оксана Волошина.. Як дотримуватися гігієни сну Зберігати режиму сну. Має бути денний і нічний режим. Порушення режиму сну призводить до хронічних проблем зі сном, які своєю чергою можуть провокувати розвиток деяких хвороб. Гуляти перед сном у своєму темпі. Провітрювати спальню. У кімнаті може бути тепло, але обов'язково має бути свіже повітря. Оксана Волошина пояснює це тим, що мозок, коли ми засинаємо, охолоджується і потребує багато кисню. Дотримуватися ритуалів. Можна спати в теплих шкарпетках, одягати пов'язки на очі чи беруші у вуха. Це може бути будь-яка річ, яка допоможе налаштуватися на відпочинок. Місце для сну має бути комфортним. Зручна подушка, ліжко, матрац, ковдра, постіль, одяг для сну — усе це має бути індивідуальним та зручним. “Важливо, щоб добре лежала голова. Неправильне положення тіла може призвести до хропіння. А тривале хропіння своєю чергою може спровокувати апное сну — тимчасової зупинки чи порушення дихання уві сні. Небезпека в тому, що апное може призводити до інсультів та інфарктів саме в нічний час, під час сну”, — пояснює сомнотерапевтка.. Можна прийняти теплу ванну чи випити теплий чай, молоко. Це допомагає розслабитися. Готуватися до сну варто за годину. Світло має бути приглушене. Усі гігієнічні процедури та ритуали краще робити в тиші та при тьмяному світлі. Не варто їсти на ніч, але й засинати голодним теж не можна. Потрібно перекусити чимось легким. Підібрати таку їжу, щоб відчувати себе злегка голодним. Важливо також не працювати у ліжку. Оксана Волошина розповідає, що багато людей мали порушення сну під час карантину, бо працювали в ліжку. “Ліжко має бути для сну і для сексу. Наш мозок повинен це знати”, — наголошує експертка.. Як зрозуміти, де норма, а де порушення сну У нормі людина має засинати до пів години та прокидатися до двох разів за ніч. “Задуха, потрібно в туалет, щось нас розбудило — це нормально. Є випадки, коли людина прокидається раз за ніч, але встигає сходити в туалет, попити води, покурити на балконі, ще щось зробити, й через 3 години повертається в ліжко. Це не норма. Ми маємо зробити свої справи у межах 5 хвилин і тихо, без світла, у власному сонному ритмі лягати спати”, — розповідає Оксана Волошина.. Не зовсім добре, коли людина не може довго заснути, часто прокидається, їй сняться кошмари, і це триває певний період. “Якщо ми пережили гострий стрес, порушення сну — це природна реакція. Проте сон має відновлюватися до місяця, максимум до трьох місяців”, — додає сомнотерапевтка.. Якщо цього не відбулося, варто звернутися по допомогу до спеціаліста з лікування розладів сну. Зараз це сомнотерапевти.