Свій мозок можна навчити краще спати , дотримуючись так званої «гігієни сну»
Нове дослідження показало, що дотримання п’яти хороших звичок сну додає майже п’ять років до очікуваної тривалості життя чоловіка та майже 2,5 роки до життя жінки.
Про це пише CNN Health.
«Якщо люди мають усі ці ідеальні режими сну, вони, швидше за все, проживуть довше. Якщо ми зможемо покращити сон у цілому, а виявлення розладів сну є особливо важливим, ми зможемо запобігти частковій передчасній смертності », — сказав співавтор дослідження д-р Френк Цянь, клінічний науковий співробітник Гарвардської медичної школи та лікар-ординатор внутрішньої медицини Медичного центру Бет Ізраїль Діконесс у Бостоні.
Що потрібно робити?
По-перше, переконайтеся, що ви спите сім-вісім годин щоночі. Це складно для багатьох людей, але потрібно робити більше, ніж просто лежати в ліжку довше — потрібно частіше мати безперервний, спокійний сон. Важливо відчувати себе добре відпочилим принаймні п’ять днів на тиждень, коли прокидаєтеся. І, нарешті, не можна використовувати снодійне.
«Останні дослідження показали, що нерегулярність часу та тривалості сну пов’язана з метаболічними аномаліями та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Заохочення до регулярних розкладів сну з постійною тривалістю сну може бути важливою частиною рекомендацій щодо способу життя для профілактики серцевих захворювань», — сказав фахівець зі сну доктор Радж Дасгупта, доцент кафедри клінічної медицини Школи Кека Університету Південної Каліфорнії.
Різниця між чоловіками та жінками
Попереднє дослідження, представлене в четвер на щорічній зустрічі Американського коледжу кардіології, проаналізувало дані понад 172 000 людей, які відповіли на анкети щодо сну між 2013 і 2018 роками в рамках Національного опитування щодо здоров’я. Щорічне опитування проводиться CDC і Національним центром статистики охорони здоров'я.
Кожна з п’яти звичок здорового сну — легко засинати, продовжувати спати, 7-8 годин здорового сну, прокидатися відпочилим і відмовитися від снодійних — отримала свій номер. Людей оцінювали за кількістю з п’яти звичок.
Приблизно через чотири роки дослідники порівняли ці показники з даними Національного індексу смертності, щоб з’ясувати, чи сприяла їхня поведінка уві сні ранній смерті від певних хвороб або будь-якої причини.
Потім команда врахувала інші потенційні причини підвищеного ризику смерті, такі як вживання алкоголю, нижчий соціально-економічний статус і існуючі захворювання.
«Порівняно з людьми, які мали від нуля до одного сприятливого фактора сну, ті, хто мав усі п’ять, мали на 30% менше шансів померти з будь-якої причини, на 21% менше ймовірність померти від серцево-судинних захворювань, на 19% менше ймовірно померти від раку та на 40% менше. % з меншою ймовірністю померти з причин, відмінних від серцево-судинних захворювань або раку», – йдеться в заяві про дослідження.
Дослідження показало, що чоловіки, які дотримувалися всіх п’яти звичок здорового сну, мали тривалість життя на 4,7 року довшу, ніж люди, які не мали жодного або мали лише один із п’яти елементів сну з низьким ризиком.
Вплив здорових звичок сну був набагато меншим для жінок: ті, хто дотримувався всіх п’яти звичок сну, збільшили 2,4 року в порівнянні з тими, хто не дотримувався жодної або лише однієї.
«Для мене це було цікавою частиною дослідження, і я сподіваюся, що ми зможемо знайти цю відповідь за допомогою додаткових досліджень», — сказав Дасгупта.
Однією з потенційних причин такої гендерної різниці, додав він, можуть бути труднощі з оцінкою жінок на обструктивне апное сну, потенційно смертельний стан, при якому дихання зупиняється кожні кілька хвилин. Чим важче апное, тим більший ризик ішемічної хвороби серця, інфарктів, серцевої недостатності та інсультів.
«Жінок з обструктивним апное уві сні часто недодіагностують або ставлять неправильний діагноз, тому що вони можуть не мати класичних симптомів, які ми бачимо, коли оцінюємо чоловіків. Можливо, нам потрібно поставити інші запитання або подивитися на інші параметри, або нам тут чогось не вистачає?», — сказав Дасгупта.
Гарна гігієна сну
Свій мозок можна навчити краще спати , дотримуючись так званої «гігієни сну». Важливо лягати спати в один і той самий час більшість ночей і вставати в той самий час більшість ранків — навіть у вихідні та святкові дні.
Переконайтеся, що ваше середовище для сну оптимальне — краще прохолодніше й темніше — і блокуйте шум або спробуйте звукову машину. Уникайте випивки перед сном — може здатися, що ви легше засинаєте, але коли ваша печінка закінчить переробку алкоголю о 3 годині ночі, ваше тіло прокинеться.
Принаймні за годину до сну встановіть режим сну без синього світла чи відволікаючих факторів. Спробуйте медитацію, йогу, тай-чі, теплі ванни — все, що вас розслабляє.
Батьки та опікуни можуть навчитися цим звичкам і навчити їх своїх дітей, тим самим забезпечуючи їм кращі шанси на довше життя.
«Навіть з молодого віку, якщо люди можуть виробити ці хороші звички сну, щоб висипатися, переконатися, що вони сплять без зайвих відволікань і дотримуватися загальної гігієни сну, це може значно принести користь їх загальному довгостроковому здоров’ю.Так само, як ми любимо казати, «ніколи не пізно займатися спортом або кинути палити», ніколи не буває занадто рано. І ми повинні частіше говорити про сон і оцінювати його», — сказав Цянь.