Чи можна їсти яйця щодня Щоденне вживання яєць здебільшого є безпечним і корисним для здоров'я, якщо ви — здорова людина без серцево-судинних або метаболічних захворювань. Яйця протягом тривалого часу викликали суперечки в дієтології. З одного боку, їх критикували через високий вміст холестерину, з іншого – цінували як доступне джерело поживних речовин. Сучасна наука розставила багато крапок над "і", тож давайте розглянемо, що відбувається з організмом при регулярному вживанні яєць. Вплив щоденного споживання яєць на здоров'я Серцево-судинна система Довгий час вважалося, що яйця негативно впливають на серце через високий вміст холестерину (близько 186 мг в одному середньому яйці). Проте сучасні дослідження спростовують ці побоювання. Багаторічні спостереження показали, що одне яйце на день не підвищує ризик інфаркту чи інсульту, а ризик більше залежить від способу життя (куріння, малорухливість), ніж від самих яєць. Клінічні випробування, проведені протягом року на літніх людях, які споживали до 12 яєць щотижня, засвідчили, що рівень "поганого" LDL-холестерину, тригліцеридів, глюкози або С-реактивного білка не змінився порівняно з групою, яка взагалі не їла яйця. Це суттєво змінило наше уявлення про безпеку яєць для серцево-судинної системи. Рівень холестерину При вживанні двох і більше яєць на день у деяких людей може спостерігатися підвищення рівня загального холестерину та LDL, проте найчастіше — в межах норми. Цікаво, що одночасно підвищується і рівень HDL ("хорошого" холестерину), який захищає судини. Тобто, загальний вплив не є однозначно негативним. Важливо зазначити, що приблизно третина людей є "чутливими" до дієтичного холестерину. У цієї групи рівень холестерину в крові реагує на холестерин у їжі більш виражено. Таким людям варто періодично перевіряти ліпідний профіль і, можливо, обмежити споживання яєць до 3-4 на тиждень. Харчування та контроль ваги Яйця мають виражений ефект ситості завдяки оптимальному співвідношенню білків і жирів. Дослідження показують, що вживання яєць на сніданок покращує засвоєння білка, знижує споживання цукру і глікемічне навантаження, а також сприяє відчуттю ситості протягом дня. Експерименти з учасниками, які дотримувалися дієти для схуднення, виявили, що група, яка включала яйця в сніданок, втрачала вагу ефективніше порівняно з тими, хто споживав сніданки з подібною калорійністю, але без яєць. Це пояснюється кращим контролем апетиту та зниженням споживання калорій протягом дня. Надходження мікронутрієнтів Яйця — справжня скарбниця поживних речовин. Регулярне їх споживання забезпечує організм: Високоякісним білком з ідеальним амінокислотним профілем Холіном — речовиною, необхідною для функціонування мозку і нервової системи Вітамінами групи B, особливо B12, який критично важливий для кровотворення Вітамінами A, D, E — потужними антиоксидантами Лютеїном і зеаксантином — каротиноїдами, які захищають сітківку ока Селеном і залізом — мікроелементами, важливими для імунітету і транспорту кисню При щоденному вживанні яєць ці поживні речовини накопичуються в організмі, покращуючи когнітивні функції, зір, імунітет та загальне самопочуття. Розвиток м'язової тканини Спортсмени і люди, які займаються фізичними тренуваннями, особливо виграють від регулярного споживання яєць. Білок яєць має найвищий показник засвоюваності серед усіх харчових білків, а його амінокислотний склад ідеально підходить для синтезу м'язового білка. Після тренувань вживання 2-3 яєць сприяє швидшому відновленню і росту м'язової тканини. Це робить яйця одним з найбільш популярних продуктів серед прихильників здорового способу життя та бодібілдерів. Чи можна їсти яйця на ніч Питання про вживання яєць перед сном часто турбує тих, хто стежить за своїм харчуванням. Багато дієтологів вважають, що яйця можна їсти і ввечері — вони не містять швидких вуглеводів, які могли б викликати різкий підйом цукру в крові та заважати засинанню. Більше того, білок, що міститься в яйцях, сприяє насиченню і підтримує стабільний рівень цукру в крові протягом ночі, що може попередити нічне відчуття голоду та покращити якість сну. Триптофан, амінокислота, що міститься в яйцях, перетворюється в організмі на серотонін і мелатонін — гормони, які регулюють циркадні ритми та сприяють здоровому сну. Проте є кілька нюансів: Спосіб приготування має значення. Смажені яйця з великою кількістю олії можуть викликати відчуття важкості та дискомфорт, тому на ніч краще обирати варені яйця або омлет, приготований з мінімальною кількістю жиру. Індивідуальні реакції різняться. Деякі люди можуть відчувати підвищене газоутворення або дискомфорт при вживанні яєць перед сном, тому варто прислухатися до свого організму. Поєднання з іншими продуктами. Комбінація яєць з простими вуглеводами (білий хліб, солодощі) може нівелювати корисні властивості яєць для нічного сну. Рекомендації щодо споживання яєць Для здорових людей без хронічних захворювань оптимальним є споживання 1-2 яєць щодня. Така кількість забезпечує організм необхідними поживними речовинами, не викликаючи негативних наслідків для здоров'я. Людям з цукровим діабетом, високим рівнем холестерину або серцево-судинними захворюваннями варто порадитися з лікарем щодо оптимальної кількості яєць у раціоні. В деяких випадках може бути рекомендовано обмежити споживання до 3-4 яєць на тиждень. Важливо також звертати увагу на спосіб приготування яєць: Варені яйця найбільш корисні, оскільки при такому способі приготування зберігається максимум поживних речовин. Омлет або яєчня з мінімумом олії — також гарний варіант. Додаткові інгредієнти мають значення: яєчня з великою кількістю шинки, сиру та олії суттєво підвищує калорійність страви та вміст насичених жирів. У більшості здорових людей щоденне вживання 1–2 яєць безпечне, не шкодить серцево-судинній системі та навіть має користь. Яйця є доступним джерелом високоякісного білка та багатьох важливих мікроелементів, які позитивно впливають на різні системи організму. Однак людям з високим холестерином, діабетом або іншими хронічними захворюваннями варто проконсультуватися з лікарем щодо оптимальної кількості яєць у раціоні. Наукові дослідження останніх років спростували багато міфів про шкоду яєць і підтвердили, що при розумному підході цей продукт може і повинен бути частиною збалансованого харчування.