• Головна
  • Лайфстайл
  • Чи слід спати 8 годин та проходити 10 тисяч кроків: правда про поради для здорового життя

Чи слід спати 8 годин та проходити 10 тисяч кроків: правда про поради для здорового життя

Людина, яка біжить
Фото: pexels

Деякі переконання щодо корисних для здоров’я речей можуть виявитися не зовсім точними

Колективне розуміння того, чи є якісь речі корисними чи шкідливими для нашого тіла, змінюють, адже постійно з’являються результати тривалих досліджень, які наближають людей до істини про те, що насправді корисно.

Про це 4 січня пише The Guardian та розповідає про деякі переконання і дані, які щодо них наразі говорить наука.

Підняття ваги зробить нас громіздкими

Як пише видання, є два основні способи стати сильнішими: збільшити розмір окремих м’язових волокон або змушувати їх працювати одночасно. Бодібілдери прагнуть зробити перше, виконуючи багато повторень у кожному наборі вправ, піднімаючи вагу, поки їхні м’язи не відмовлять, і використовуючи тренувальні прийоми для подальшого виснаження м’язів. Спортсмени ж прагнуть зробити друге, піднімаючи більшу вагу з меншою кількістю повторень і уникаючи м’язової втоми. Через це більшості відвідувачів тренажерного залу важко наростити забагто м’язів, відповідно вправи з підняттям ваги не зроблять людину надно громіздкою.

Сніданок — найважливіший прийом їжі за день

Хоча в першому прийомі їжі немає нічого, що робить його особливо магічним, час прийому їжі все частіше визнають важливим фактором у схудненні. Одне дослідження на добровольцях, які мали надміру вагу, показало, що ті, хто їв поживний сніданок, мали більшу втрату ваги та зменшення талії, ніж інша група, яка мала низькокалорійний сніданок, але більш поживну вечерю, навіть якщо загальна калорійність контролювалася.

«Так може бути тому, що пропуск сніданку призводить до підвищення рівня голоду пізніше протягом дня, в результаті чого люди переїдають. Люди, які їдять поживний сніданок замість поживної вечері, також, як правило, більше втрачають вагу, менше відчувають голод і можуть краще регулювати рівень цукру в крові», — пояснює дослідник Брейді Холмер.

Водночас деякі дослідження показали, що вживання більшої кількості калорій на початку дня може мати корисний вплив на метаболізм.

Треба проходити 10  тисяч кроків на день

Це число не ґрунтується на жодній науці, саме про 10 тисяч кроків на день вперше почали говорити в 1960-х роках. Однак дослідження, опубліковане в 2022 році, показало, що ходьба може зменшити ризик передчасної смерті від серцево-судинних захворювань і раку. При цьому користь зменшується після 10 тисяч кроків. Інше дослідження виявило подібні результати щодо зменшення ефективності та показало, що лише 3800 кроків на день виявилися корисними.

Потрібно спати вісім годин

В одному з найбільших досліджень сну, розпочатому в 2017 році, учасники, які спали від семи до восьми годин, показали кращі когнітивні результати, ніж ті, хто спав більше або менше, незалежно від віку. Ті, хто спав чотири години або менше, поводилися так, ніби вони майже на дев’ять років старші. Нестача сну також впливала на вироблення тестостерону у молодих чоловіків, а огляд досліджень, опублікований у 2010 році, показав, що це може підвищити ризик смертності.

Однак 8-годинний сон не допоможе, якщо він буде неспокійним. Тож варто дотримуватися режиму, скоротити використання гаджетів перед сном та дотримуватися інших порад для якісного сну.

Слід їсти п’ять порцій фруктів і овочів на день

Вживання фруктів і овочів може знизити рівень стресу. Однак п’ять насправді може бути мінімумом. Є докази того, що до 10 порцій фруктів та овочів на день можуть бути корисними. Загалом, ті, хто споживає більше фруктів і овочів, мають менший ризик погіршення когнітивних функцій, деменції та діабету, і можуть навіть відчувати зниження рівня стресу.

Водночас, якщо важко їсти більше п’яти порцій, для підтримання здоров’я дві порції фруктів і три порції овочів на день може бути цілком достатньо. Крім того, краще надавати перевагу зіноманітним продуктам. Так, темна листова зелень, брокколі, брюссельська капуста є одними з найбільш поживних овочів, тоді як ягоди, як правило, містять більше антиоксидантів.

У день потрібно випивати два літри води

Пити рідину важливо, але рекомендація випивати два літри води на день не зовсім точна. У 1945 році Національна дослідницька рада США написала, що «відповідна норма води для дорослих у більшості випадків становить 2,5 літри на день. Більша частина цієї кількості міститься в готовій їжі». Водночас у 1974 році в книзі провідного американського дієтолога доктора Фредеріка Дж. Стара, що для середньостатистичної дорослої людини достатньо приблизно шість-вісім склянок води на 24 години. До того ж, спожити норму можна у формі кави, чаю, молока, безалкогольних напоїв, пива, фруктів чи овочів.

Випивати келих вина упродовж дня краще, ніж не випивати

Рекомендація випивати келих щовечора базується на даних спостережень про те, що люди, які класифікують себе як таких, котрі «помірно п’ють», мають менший ризик розвитку деяких захворювань. Однак до кінця це дуже важко вивчити відокремлено від інших факторів, адже загалом люди, які помірно п’ють, як правило, заможніші, освіченіші, живуть у кращих районах і отримують переваги від інших факторів, яких немає у тих, хто п’є або не п’є.

Через це дослідження з Нової Зеландії, яке враховувало соціально-економічні чинники, показало, що «переваги» помірного вживання алкоголю майже повністю зникають. Нещодавні дослідження також показують, що регулярне невелике вживання алкоголю далеко не ідеальне. Так, одне дослідження за участю 36 тисяч дорослих показало, що навіть один або два келихи на день можуть зменшити ймовірність здорового старіння та зменшити розмір мозку.

Дієта сповільнить метаболізм

Заведено вважати, що дотримання низькокалорійної дієти запускає «режим голодування», коли організм уповільнює метаболізм, щоб стримати подальшу втрату ваги. Насправді ж «режиму голодування» не існує, можуть бути лише невеликі зміни у швидкості обміну речовин.

«Це називається адаптивний термогенез — процес, під час якого організм зменшує виробництво тепла, щоб зберегти енергію», — зазначає дослідник Брейді Холмер.

За його словами, це явище може пояснити, чому деяким людям важко схуднути або навіть відновити вагу після дієти.

Разом з тим, щоб зменшити ймовірність уповільнення метаболізму через дієту або втрату ваги, слід уникати швидкої втрати ваги. Крім того, слід чергувати періоди дієти з періодами енергетичного балансу та підвищувати рівень активності.

Червоне м’ясо шкідливе

Традиційно червоне м’ясо часто не рекомендували вживати, оскільки воно містить багато насичених жирів. Також кілька досліджень показали зв’язок між споживанням червоного м’яса та підвищеним ризиком раку передміхурової залози та серцевих захворювань. Однак зараз існує думка, що зв’язок між червоним м’ясом і ризиком захворювань може бути неточним, оскільки багато досліджень не розрізняють споживання обробленого (бекону, ковбас, гамбургерів і м’ясних делікатесів) і необробленого червоного м’яса.

«Кілька недавніх досліджень виявили, що вживання необробленого червоного м’яса може насправді не підвищувати ризик серцевих захворювань або раку», — пояснює Брейді Холмер.

Водночас надмірне споживання м’яса теж не є безпечним варіантом. Хоч з м’яса можна отримати багато вітамінів і мінералів, краще обирати більш необроблене м’ясо здорових тварин та не зловживати ним.

Нагадаємо, під час сну фізіологічні потреби знижуються, а температура і кров’яний тиск падають з метою економії енергії. Сон в більш холодній кімнаті допоможе швидше охолодити тіло до необхідного рівня, що сприяє швидшому та глибшому зануренню в сон.

Пов’язані публікації

Останні новини
Переглядаючи сайт LVIV.MEDIA ви погоджуєтеся з нашою Політикою конфіденційності