Ця техніка покращує частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск
Заснути або вийти із стану тривоги можна завдяки техніці 4-7-8. Це вправа на розслаблення, яка передбачає вдих на чотири рахунки, затримку дихання на сім рахунків і видих на вісім рахунків,
Про це пише CNN Health.
Також відоме як «розслаблююче дихання», 4-7-8 має давнє коріння в пранаямі, яка є йогичною практикою регулювання дихання. Цю техніку популяризував фахівець з інтегративної медицини доктор Ендрю Вейл у 2015 році.
«Найбільше проблем зі сном пов’язано з тим, що люди намагаються заснути, тому що їхній розум «гуде». Але такі вправи, як техніка 4-7-8, дають вам можливість попрактикуватися в спокої. І це саме те, що нам потрібно зробити перед тим, як лягти спати», — сказала Ребекка Роббінс, викладач медицини Гарвардської медичної школи та наукова співробітниця відділу сну та циркадних розладів у Бригамі та Жіночої лікарні в Бостон.
Клінічний психолог зі штату Нью-Йорк Джошуа Тал заявив, що ця техніка не «присипляє», а скоріше може зменшити тривогу, збільшивши ймовірність заснути.
Як працює 4-7-8
Метод 4-7-8 не вимагає ніякого обладнання чи певних налаштувань, але, за словами Вейла, на початку вправи потрібно сидіти з прямою спиною.
Роббінс сказала що тренування в спокійному тихому місці можуть допомогти. Як тільки ви навчитеся, ви можете використовувати техніку, лежачи в ліжку.
Під час усієї практики притуліть кінчик язика до піднебіння за верхніми передніми зубами, оскільки ви будете видихати через рот навколо язика. Потім виконайте такі кроки, згідно з Вейлем:
- Повністю видихніть через рот, видаючи свистячий звук.
- Закрийте рот і тихо вдихніть носом, порахувавши подумки до чотирьох.
- Затримайте дихання, порахувавши до семи.
- Видихніть через рот, видаючи свистячий звук, порахувавши до восьми.
- Повторіть процес ще тричі, загалом чотири цикли дихання.
За словами Вейла, дотримання співвідношення чотири, потім сім і потім вісім важливіше, ніж час, який ви витрачаєте на кожну фазу.
«Якщо вам важко затримати дихання, пришвидшіть вправу, але зберігайте співвідношення (послідовне) для трьох фаз. З практикою ви можете сповільнити все це і звикнути вдихати і видихати все глибше і глибше», — порадив його веб-сайт.
Що показують дослідження
Коли ви перебуваєте в стані стресу, ваша нервова система — відповідальна за вашу реакцію «борись або біжи» — надто активна, що змушує вас відчувати себе надмірно стимульованим і не готовим розслабитися та заснути.
«Практика дихання 4-7-8 може допомогти активувати вашу парасимпатичну нервову систему — відповідальну за відпочинок і травлення — яка зменшує симпатичну активність. Активація парасимпатичної системи також дає тривожному мозку щось, на чому зосередитися, окрім питання «чому я не сплю?» — сказав Джошуа Тал.
Команда дослідників із Таїланду вивчала безпосередні наслідки дихання 4-7-8 на частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск у 43 здорових молодих людей. Після того, як учасники отримали ці показники здоров’я та виміряли рівень глюкози в крові натще, вони виконували дихання 4-7-8 протягом шести циклів на підхід протягом трьох підходів, перемежовуючи одну хвилину нормального дихання між кожним підходом.
Згідно з дослідженням, опублікованим у липні 2022 року, дослідники виявили, що ця техніка покращує частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск учасників.
Коли дослідники спостерігали за ефектами дихальних технік, таких як дихання 4-7-8, вони бачили збільшення тета- і дельта-хвиль мозку, що вказує на те, що людина перебуває в парасимпатичному стані.
«Повільне дихання, як техніка 4-7-8, знижує ризик серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу, а також покращує функцію легенів», — сказав Роббінс.
- Дата публікації
Чого очікувати
Техніка 4-7-8 є відносно безпечною, але якщо ви новачок, ви можете спочатку відчути легке запаморочення, сказав Дасгупта.
«Нормальне дихання — це баланс між вдиханням кисню та видиханням вуглекислого газу. Коли ви порушуєте цей баланс, видихаючи більше, ніж вдихаючи, (це) викликає швидке зменшення вуглекислого газу в організмі. Низький рівень вуглекислого газу призводить до звуження кровоносних судин, які постачають кров до мозку. Це зменшення кровопостачання мозку призводить до таких симптомів, як запаморочення. Ось чому часто рекомендують починати повільно і практикувати по три-чотири цикли за раз, поки ви не навчитеся техніки», – сказав він.
Чим більше ви будете практикувати техніку 4-7-8, тим кращими станете, і тим більше ваше тіло і розум включатимуть її у свій звичайний список інструментів для управління стресом і тривогою, сказав Дасгупта. Деякі люди поєднують цей метод з іншими практиками релаксації, такими як прогресивне розслаблення м’язів , йогою, усвідомленістю або медитацією.
За словами Роббінса, неконтрольований стрес може підняти голову у вигляді проблем зі сном. «Але коли ми можемо впоратися зі стресом протягом дня (і) застосувати деякі з цих дихальних технік, ми зможемо посісти себе за кермом, а не стати жертвою подій, які відбуваються в нашому житті».