Розповідаємо, зокрема про те, як заспокоїтися під час війни
Стрес — одна з причин, яка скорочує наше життя. Його провокує гормон кортизол, який виділяється організмом, як реакція на потенційну небезпеку. Як знизити рівень постійного стресу та що робити, якщо треба терміново заспокоїтись, читайте у матеріалі LVIV.MEDIA.
Глибоко дихайте
Часто кажуть, аби заспокоїтися — треба дихати, і це не просто слова, а науково доведений спосіб відчути себе краще. Так, у 2017 році у журналі Science з’явилося дослідження, у якому біохіміки медичної школи Стенфордського університету виявили глибоко в стовбурі мозку крихітний кластер нейронів, який пов’язує швидкість і глибину дихання та емоційний стан. Що активніші та більш поверхневі вдихи, то вищий рівень збудження і нервозності. І навпаки — що глибше ми дихаємо, то розслабленіше і спокійніше почуваємося.
Щоправда, досліди доводять зв’язок між диханням і розслабленням та поки що були проведені тільки на мишах. Проте дослідники досить упевнено екстраполюють їхні результати й на людину.
Як розслабитися, коли не можеш
Коли людина нервує або відчуває сильну тривогу, нерідко виникає напруженість у м’язах. У такому стані досить складно розслабитися. Якщо змоги зробити масаж немає, можна скористатися наступною технікою, яку можна виконати як сидячи, так і лежачи:
- На вдиху сильно стисніть кулаки, на повільному видиху поступово розслабте.
- Зробіть те ж саме з м’язами рук, спини, преса, сідниць, ніг — усього, що ви можете зусиллям напружити і розслабити.
Відчуйте розслаблення в кожній частині тіла на видиху, відзначте це відчуття.
Техніка «5-4-3-2-1»
Коли від нервового потрясіння все починає здаватися несправжнім, використовуйте техніку «5-4-3-2-1».
Озирніться і подумки перерахуйте п’ять речей, які бачите. Потім назвіть чотири фізичні відчуття, які ви маєте просто зараз. Далі — три звуки, які чуєте. Під кінець згадайте два запахи і яскравий смак, які коли-небудь відчували.
Інші методи, які допоможуть заспокоїтися:
- випити солодкого чаю;
- вмити обличчя холодною водою;
- піти у потрібний момент;
- написати на папері те, що турбує;
- порахувати до 10;
- поспати;
- поплакати;
- перемкнутися на роботу.
Як заспокоїтися під час війни
Під час війни стрес може бути в рази вищим, ніж під час мирного життя, і це не дивно. Аби справитися з емоціями, треба перш за все оцінити обстановку на наявність небезпеки. Якщо ви перебуваєте у ній, більшість порад навряд чи подіють. Якщо змоги перейти у безпечне місце немає, варто дотримуватися наступних порад. Перш за все, випийте заспокійливе, адже у екстремальній ситуації вибір допомоги вкрай обмежений.
Важливо на певний час відмовитися від новин, якщо ви тривожитесь. Також можна уявляти безпечне місце, у якому ви хочете опинитися; подумайте, що би хотіли там робити.
Важливо відстежувати власні думки та відрізняти тривожність від реальності. Наскільки вони справжні та чи обґрунтовані? Якщо контролювати тривогу важко — спробуйте відволіктися та зайняти мозок чимось корисним, наприклад, розв’язанням кросворда чи судоку. Це допоможе знизити рівень кортизолу та адреналіну.
Нагадаємо, раніше LVIV.MEDIA розповідало про те, як психіка українців адаптувалася до війни та що чекає на нас далі